نمای خواب خود را تغییر دهید

به گزارش ایسنا، فرادید او می‌نویسد: «در دنیای امروزی که اکثر مردم به‌طور مزمن دچار کمبود خواب هستند، سعادت داشتن یک خواب خوب شبانه غیرممکن به نظر می‌رسد. ما مانند اجدادمان دیگر نمی توانیم در غروب آفتاب بخوابیم و با طلوع خورشید بیدار شویم. ریتم‌های طبیعی شبانه‌روزی را با ریتم‌های غیرطبیعی که توسط نورهای آبی ساطع شده از انواع صفحه‌نمایش‌ها مانند تلویزیون، رایانه، تلفن همراه، بازی‌های رایانه‌ای و غیره تولید می‌شوند، جایگزین کرده‌ایم.

مایکل گراندنر، روانشناس بالینی و متخصص خواب که برنامه تحقیقاتی خواب و سلامت دانشگاه آریزونا را رهبری می کند، می گوید: «برای اینکه این ریتم های خواب دوباره تنظیم شوند، باید مغزمان را برای خواب آموزش دهیم.

او توضیح می‌دهد: «خواب قابلیت برنامه‌ریزی و سازگاری با هر موقعیتی را دارد. بنابراین موقعیتی را ایجاد کنید که می خواهید رویای شما با آن سازگار شود و آن را تکرار کنید تا زمانی که متوجه شوید مغزتان خیلی زود به شما می گوید: “ببین! نگاه کن!” این وضعیت به من کمک می کند بخوابم.

1. برنامه ریزی کنید و به آن پایبند باشید

ملاتونین هورمونی است که بدن برای تنظیم خواب و بیداری ترشح می کند. با فرا رسیدن شب، سطح ملاتونین به عنوان سیگنالی به بدن برای اعلام زمان خواب افزایش می یابد. تولید ملاتونین با نور کاهش می یابد. بنابراین، سطح شما با فرا رسیدن روز کاهش می یابد و شما را برای یک روز خوب برای یک روز تازه آماده می کند.

گراندنر می گوید: «این هورمون باید در فواصل منظم ترشح شود تا کار خود را به درستی انجام دهد. بنابراین اگر برنامه خواب و بیداری شما هر روز یا هر آخر هفته تغییر می کند، ریتم خواب شما غیرقابل پیش بینی است و بدن شما نمی داند که چگونه به آن واکنش نشان دهد.

گراندنر می گوید: «شما باید یک ریتم قابل اعتماد تولید کنید که بسیار شبیه ضربه زدن به یک درامر در فواصل زمانی منظم باشد. “شما با کنترل ساعت خواب و بیداری خود حرکات را تنظیم می کنید.”

یکی از راه‌های رسیدن به این ریتم، استاندارد کردن زمان خواب و بیداری در هر شرایطی است، از روزهای کاری گرفته تا آخر هفته‌های کوتاه، تعطیلات طولانی و حتی بعد از یک شب کم خواب.

او توضیح می‌دهد: «ما همیشه نمی‌توانیم زمان به خواب رفتن را کنترل کنیم، اما می‌توانیم زمان بیدار شدن را کنترل کنیم، که تایمر کوچکی را فعال می‌کند که ریتم خواب ما را تنظیم می‌کند».

او می افزاید: «مغز نظم و پیش بینی پذیری را دوست دارد. بیدار شدن هر روز در ساعت معین و روشن کردن فورا چراغ ها یا قرار گرفتن در معرض نور و شروع فعالیت ها و فعالیت ها، ریتم های دیگر روز شما را تنظیم می کند و انرژی و روحیه شما را افزایش می دهد.

۲. در رختخواب نمانید

گراندر می‌گوید: «این یک قانون طلایی در پزشکی خواب است که برای دهه‌ها مورد حمایت قرار گرفته است. در واقع، آنقدر در داروی خواب قدرتمند است که حتی می تواند قرص های خواب آور تجویزی را بی اثر کند. بهترین توصیه ای که می توان به افراد کرد این است که اگر خوابشان نمی برد از رختخواب بلند شوند و در رختخواب نمانند. فرقی نمی کند اوایل شب باشد یا نیمه شب، اگر بعد از 20-30 دقیقه تلاش برای به خواب رفتن، این تلاش بیهوده باشد، باید از رختخواب بلند شوید. ممکن است پنج دقیقه یا یک ساعت طول بکشد تا دوباره بخوابید، اما شما نباید آن زمان را در رختخواب بگذرانید.

چرا این قدر مهم است؟ گرندر توضیح می دهد: «از آنجا که بیدار شدن در رختخواب می تواند پیوندی در مغز شما ایجاد کند که می تواند منجر به بی خوابی یا بی خوابی شود. به این ترتیب، مغز خسته کننده شما به جای اینکه مکانی آرام برای خواب باشد، به مکانی مضطرب تبدیل می شود که در آن غلت می زنید و خسته و کوفته از خواب بیدار می شوید.

او می گوید: «ممکن است با عقل سلیم مغایرت داشته باشد، اما وقتی در رختخواب خود بیدار هستید، تخت واقعاً تبدیل به یک تخت دندانپزشکی می شود. تخت شما باید دقیقاً مانند رستوران مورد علاقه شما باشد، جایی که با وجود اینکه غذا می خورید و سیر هستید، اما دلتان می خواهد وقتی وارد می شوید چیزی سفارش دهید. تخت در مورد خواب باید این عملکرد را داشته باشد. “وقتی به رختخواب می روی باید بخوابی.”

شما فقط باید با کمکی که به دیگران می کنید بیشتر خواستار باشید. گراندر می‌گوید: «اگر این رابطه برقرار شود، هر بار که به رختخواب می‌روید، حتی اگر برای رفتن به رختخواب خیلی زود است، تخت این قدرت را دارد که ذهن شما را آرام کند و شما را به خواب عمیقی برساند.

3. نمای خواب خود را تغییر دهید

بسیاری از مردم خواب را به عنوان آخرین کاری که در یک روز شلوغ انجام می دهند، تصور می کنند، که حتی ارزش آن را دارد که به قیمت انجام تکالیف، تکالیف، کارهای اداری یا تماشای قسمت دیگری از سریال مورد علاقه خود آن را به تعویق بیندازید.

گراندنر می گوید: «این طرز فکر باید تغییر کند. به خواب خود به عنوان زمان باقی مانده در روز نگاه نکنید. به رویای خود به عنوان مقدار زمانی که برای افزایش بهره وری و توانمندسازی در روز بعد نیاز دارید نگاه کنید. ممکن است به نظر یک تغییر کوچک در تفکر باشد، اما نتایج بسیار مهم هستند.

به گفته مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری های ایالات متحده، بسیاری از بزرگسالان برای استراحت کافی به هفت تا هشت ساعت خواب در شبانه روز نیاز دارند. بنابراین اگر فردی مجبور است هر روز ساعت هفت صبح از خواب بیدار شود، باید ساعت 11 شب به رختخواب برود.

گراندنر می‌گوید: «اکنون می‌دانید که چه ساعتی باید کار را متوقف کنید و برای خواب آماده شوید، و فرقی نمی‌کند که کار شما تمام شده باشد یا نه. مشکل این است که ما از دنیای مجازی دست نمی کشیم یا از دنیای مجازی جدا نمی شویم و این برای ما خطرناک است و روز بعد را استرس بیشتری می بخشد.

منبع: CNN

انتهای پیام